No doping ? dieta giusta

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Abbiamo parlato la settimana scora dell’uso spropositato di “integratori” che alla stregua delle sostanze dopanti creano nell’organismo veri e propri cataclismi.

Oggi vi vogliamo indicare come arrivare a buoni risutati utilizzanso alimenti naturali

 

Un consiglio per aumentare la massa muscolare in modo naturale, senza uso di sostanze dopanti e privo di effetti collaterali.

 

Consigli alimentari naturali per aumento massa muscolare

Colazione:

3gr di aminoacidi ramificati

Gli aminoacidi a catena ramificata sono tre Valina, Isoleucina e Leucina. Come tutti gli altri amminoacidi i BCAA hanno funzione plastica, inoltre, grazie alla loro porzione alifatica possono essere catabolizzati per produrre di energia (gluconeogenesi).

 

Non devono essere metabolizzati dal fegato ma, dopo essere stati assorbiti nell’intestino tenue, vengono captati direttamente dai muscoli dove possono essere utilizzati per riparare le strutture proteiche danneggiate o per scopi energetici. Con la loro azione sono anche in grado di contrastare la produzione di acido lattico, di ostacolare l’appannamento mentale da affaticamento.

 

Fino a qualche anno fa si riteneva che le proteine non venissero utilizzate a scopo energetico durante l’esercizio fisico a condizione che il rifornimento calorico in carboidrati e grassi fosse adeguato.

Oggi, diversi studi hanno dimostrato che l’ossidazione degli aminoacidi a scopo energetico si verifica già nelle prime fasi dell’esercizio e acquisisce sempre più importanza con il perdurare e l’intensificarsi dello stesso. L’utilizzo dei BCAA a scopo energetico è legato alle scorte energetiche del corpo (lipidi e glucidi), tanto più queste sono ridotte e tanto maggiore sarà l’ossidazione dello scheletro carbonioso degli aminoacidi.

L’attività muscolare di endurance, se particolarmente prolungata, è caratterizzata dalla riduzione della sintesi proteica a causa della carenza di aminoacidi che si verifica in seguito al loro utilizzo come fonte energetica. Questa degradazione si prolunga anche nella prima fase di recupero per rifornire e fibre muscolari danneggiate.

Gli amminoacidi ramificati giocano altresì un ruolo essenziale nella sintesi proteica e sono pertanto indicati anche negli sport di potenza e nel body building per incrementare le masse  muscolari.

FONTI NATURALI DI AMINOACIDI RAMIFICATI (BCAA)

LATTE, FORMAGGIO, CARNE (250 g di petto di pollo ne contengono circa 10 grammi)

DOSE: la loro assunzione deve avvenire circa 60 minuti prima dello sforzo, meglio se frazionata durante l’arco della giornata (prima e dopo l’attività fisica).

 

Studi scientifici hanno dimostrato la validità del loro impiego se utilizzati con un rapporto 2:1:1 (2 leucina, 1 isoleucina, 1 valina).

il fabbisogno raccomandato giornaliero ammonta in totale a circa 80-90 mg/kg/die (circa 6gr/die per un individuo di 70Kg).

Negli atleti di potenza o di endurance questa dose può essere elevata a 150 -200 mg/Kg/die.

 

LINEE GUIDA DEL MINISTERO DELLA SANITÀ

 

La quantità di assunzione giornaliera non deve essere, di norma, superiore a 5 g (come somma dei tre ramificati). È preferibile il rapporto 2:1:1 rispettivamente di leucina, isoleucina e valina.  È consigliabile l’associazione con vitamine B1 e B6, il cui apporto deve essere tale da fornire, per dose consigliata, una quantità delle medesime non inferiore al 30% della RDA (razione giornaliera raccomandata). In caso di uso prolungato (oltre le 6-8 settimane) è necessario il parere del medico.

 

 Il prodotto è controindicato nei casi di patologia renale, in gravidanza e al di sotto dei 12 anni.

 

Aminoacidi ramificati nel cibo Vs aminoacidi ramificati negli integratori

         POLLO 150 g TONNO ALL’OLIO 112 g       BRESAOLA 100 g      5 cpr di un integratore “”famoso””

Leucina         2,93    2,3     2,65    2,5

Valina  2,0     1,56    1,69    1,25

Isoleucina      1,73    1,34    1,61    1,25

 

COLAZIONE:

Una rosetta ( pane fresco) con bresaola o prosciutto crudo, più spremuta o thè

3 uova ( 1 solo albume e 3 bianchi d’uovo)

Latte scremato + cereali e fibre

3 noci o mandorle a fine colazione.

 

METÀ MATTINA:

2 barrette proteiche + acqua abbondante

100 gr di bresaola o prosciutto crudo

Frutta di stagione

 

PRANZO:

100/120 gr di pasta o riso con olio di oliva crudo e parmigiano

Carne bianca o pesce o carne rossa + verdura cruda.

1 volta a settimana legumi e pane integrale

3 noci o mandorle a fine pasto.

 

METÀ POMERIGGIO:

frutta

80/100 gr di bresaola o prosciutto crudo

 

CENA:

carne rossa o bianca + verdura

Almeno 2 volte a settimana pesce ( no fritto)

1 volta settimana 5 bianchi d’uovo + 1 rosso + piselli + fagioli + 1 rosetta

Ad ogni allenamento1 barretta proteica.

 

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