L’indice glicemico

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Indice glicemico , esprime la velocità con cui aumenta la glicemia (la concentrazione di glucosio nel sangue) in seguito  all’assunzione di  un alimento.
L’indice glicemico è espresso in termini percentuali, rapportandolo alla velocità di aumento con la stessa quantità di glucosio (indice pari a 100): un indice glicemico di 50 vuol dire che l’alimento innalza la glicemia con una velocità che è la metà di quella del glucosio.

 Ricordiamo che, ai fini salutistici, più dell’indice glicemico, è però importante il carico glicemico.

Negli ultimi anni, acquisita la consapevolezza che l’introduzione di un quantitativo eccessivo di carboidrati fa tanti danni quanti può farne un eccessivo consumo di lipidi, l’importanza dell’indice glicemico è andata sempre più crescendo fino a finire per essere sicuramente sopravvalutata. Del resto non è un caso se sono nati modelli alimentari basati soltanto sull’indice glicemico; l’esempio più famoso è rappresentato dal metodo Montignac, un regime alimentare in cui ciò che conta veramente è l’indice glicemico degli alimenti.

Tali regimi alimentari sono sostanzialmente basati su quattro punti cardine:

non è necessario calcolare le calorie degli alimenti;

le cause del sovrappeso sono da ricercarsi nella qualità dei cibi;

ciò che è fondamentale è l’indice glicemico;

è sufficiente scegliere alimenti a basso indice glicemico, la loro quantità non conta.

Per calcolare sperimentalmente l’indice glicemico di un alimento che non è un carboidrato puro si fa assumere al soggetto non 50 g dell’alimento, ma una quantità tale che contenga 50 g di carboidrati. Se l’alimento contiene molta acqua tale quantità può essere significativa; per esempio per avere 50 g di carboidrati occorre assumere circa 800 g di albicocche. Riferendosi alla tabella sottostante si trova che 800 g di albicocche provocano la stessa reazione insulinica di 50 g (crudi, cioè circa 125 g di pasta cotta) di spaghetti.
 

Il grande abbaglio dell’indice glicemico:

Nella tabella sono codificati circa 1.700 alimenti (in fondo alla pagina un brevissimo sunto). Per capire come sia insulso cercare di basare l’alimentazione solo sugli indici glicemici, basta consultarla!
Infatti si scopre che l’indice glicemico di un alimento dipende da:

varietà (per esempio le diverse varietà di un frutto hanno indice glicemico diverso);

tempo di raccolta (un frutto acerbo ha un indice glicemico diverso da un frutto molto maturo);

zona geografica di produzione (per esempio una mela coltivata in Danimarca o in Italia);

modalità di produzione (per esempio i vari prodotti “”industriali””);

il contenuto di grassi e di proteine (per esempio il gelato);

il contenuto in fibre (per esempio i veri corn flakes, ricchi di fibre, vs. i corn flakes più calorici molto più simili ai biscotti);

la conservazione e l’essiccazione;

il metodo di cottura (per esempio bollire o cuocere al forno varia l’indice glicemico);

la durata della cottura (per esempio pasta al dente o leggermente scotta);

gli altri ingredienti della ricetta (la pasta al pesto avrà indice glicemico diverso dalla pasta al pomodoro).

Nella tabella sottoriportata vengono indicati solo alcuni dati su cui lavorare per evitare molti luoghi comuni.

E’ evidente come giocando sulla varianza dell’alimento e molti altri fattori si possa arrivare a conclusioni spesso opposte.

 

Esempi di variabilità dell’indice glicemico – Gli esempi di variabilità sono molteplici:

Il caso più eclatante è quello del pane. In Messico usano speciali inibitori enzimatici e si ottiene un pane che varia attorno a 30 come indice glicemico; la baguette francese è invece attorno ai 100 con 110 come massimo. La media è attorno a 70, ma è una media che dice poco…

Stessa cosa per le patate; se al forno il loro indice glicemico varia da 56 a 111 (media dei casi a 85±12); se bollite, varia da 56 a 101 (molte tabelle riportano solo quest’ultimo dato!).

Per citare un frutto, l’indice glicemico della banana varia da 30 a 75 con una media di 52 circa. Notate come anche gli altri frutti varino piuttosto pesantemente.

L’indice glicemico del riso varia da 48 a 112 (bollito 13 minuti, dato di un prodotto italiano), ma si scopre che il valore dipende decisamente dalla varietà: per l’Arborio del nostro classico risotto siamo a 69±7.

Notate come anche alcune bevande (come Coca Cola, Fanta, Gatorade) siano variabili.

Una varietà di latte intero italiana è stata recensita a indice glicemico uguale a 11, meno della metà della media.

Eclatante anche il caso del miele il cui indice glicemico varia da un tipo a 32 a un altro a 95.

E questi non sono che alcuni esempi…

Praticamente nelle tabelle che si trovano comunemente vengono passate le medie con la stessa precisione scientifica dell’esempio del mezzo pollo a testa con il poveraccio che muore di fame perché il pollo intero se le mangiato uno solo.
In pratica è veramente difficile sapere con esattezza l’indice glicemico degli alimenti che entrano nella nostra alimentazione.
Quindi la dieta italiana ritiene ortoressico il valutare l’indice glicemico alla base della propria alimentazione (vedasi la già citata dieta di Montignac e le indicazioni di altri modelli o di ambienti salutistici): basta il semplice vincolo del sovrappeso per non avere problemi. In altri termini, basta essere magri!

Da quanto sopra riportato appare evidente che ha veramente poco senso confrontare gli alimenti basandosi sull’indice glicemico. Quali sono quindi le considerazioni di una certa utilità che si possono fare in tema di indice glicemico?
La prima è che l’indice glicemico si riduce se a un alimento vengono aggiunti lipidi. La ragione di ciò sta nel fatto che quando vengono aggiunti grassi a un determinato cibo, la digestione di quest’ultimo diventa tende a rallentare; ne consegue che i carboidrati in esso contenuto entrano in circolo in modo più lento. Il tipico esempio è rappresentato dalla differenza nella digestione di latte intero e latte scremato.
L’indice glicemico si riduce anche quando si aggiungono proteine a un determinato cibo; le motivazioni sono le stesse fatte precedentemente nel caso dell’aggiunta di grassi.
È doveroso poi ricordare che per l’attivazione del meccanismo insulinico è importante il carico glicemico degli alimenti che si assumono, non il loro indice glicemico.


Da queste considerazioni si evince chiaramente che con un’alimentazione che rispetta la ripartizione giornaliera ideale dei macronutrienti proposta dalla dieta italiana (Carboidrati: minimo 45%, Proteine: minimo 15%, Grassi: minimo 25%) e che consente il mantenimento di un peso corporeo corretto, il carico glicemico è di fatto sotto controllo e non c’è alcun bisogno di preoccuparsi dell’indice glicemico.

Riassunto se volete consultare l’indice glicemico di alcuni alimenti, cliccate sul riferimento (la notazione 59±8 indica che il valore può variare di 8 in più o in meno rispetto al valore medio 59, a seconda del tipo di ananas considerato).

Alimento

Indice glicemico

Albicocca

da 57 a 64

All-Bran (cereali ad alto contenuto di fibra)

42±5

Ananas

59±8

Arancia

da 31 a 51

Banana (Sudafrica)

70±5

Biscotti (Oro Saiwa, Italia)

64±3

Carote

47±16

Ciliegie

22

Coca Cola

58±5

Croissant

67

Corn flakes (KELLOGG’S, USA)

91

Cracker

da 52 a 98

Datteri (secchi)

103±21

Fagioli

29±9

Fanta

68±6

Fruttosio

19±2

Gatorade

78±13

Gelato (vaniglia e cioccolato, Italia)

da 57 a 80

Glucosio

100

Kiwi

53±6

Latte di soia

32±2

Latte intero

27±4

Latte scremato

32±5

Maccheroni

47±2

Mango

51±5

Mela

da 28 a 44

Miele

da 32 a 95

Muffin

da 44 a 102

Muesli

da 39 a 75

Pane integrale

53±3

Pane bianco

da 30 a 110ÿ

Pane di frumento senza glutine

76±5

Pane di segale

da 50 a 64

Patate al forno

89±12

Patate bollite

da 56 a 101

Patate fritte (surgelate)

75

Pera

38±2

Pesca fresca

da 28 a 56

Pesche in scatola

da 30 a 71

Pizza al formaggio (Italia)

80

Popcorn

72±17

Prugna

39±15

Riso bianco

da 48 a 112

Saccarosio/zucchero di canna

68±5

Spaghetti

57±6

Succo d’ananas

46

Succo d’arancia

50±4

Succo di mela

40±1

Succo di pompelmo

48

Succo di pomodoro

38±
4

Uva

da 46 a 59

Yogurt bianco

36±4

Yogurt magro

da 14 a 45

 

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